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Calculadora de Calorias Queimadas

Descubra quantas calorias você gasta em caminhada, corrida, musculação, natação, futebol e mais de 30 atividades, de acordo com seu peso e o tempo de exercício.

Calorias Queimadas

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O que é MET e como ele mede o esforço

O MET (equivalente metabólico da tarefa) é a unidade usada pela ciência do exercício para comparar a intensidade das atividades. Um MET corresponde ao gasto de energia em repouso, cerca de 1 kcal por quilo de peso por hora, ou 3,5 mL de oxigênio por quilo por minuto.

Uma atividade de 4 MET gasta quatro vezes mais energia do que ficar sentado. O Compêndio de Atividades Físicas, mantido por pesquisadores americanos desde 1993, cataloga mais de 800 atividades com seus valores MET, e é a fonte usada por esta calculadora.

A fórmula do gasto calórico

kcal por minuto = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200. Multiplicando pelo tempo, chega-se ao gasto da sessão.

Exemplo: corrida moderada (9,8 MET), 70 kg, 40 minutos: 9,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 12 kcal por minuto, ou 480 kcal em 40 minutos. A mesma corrida para uma pessoa de 90 kg gasta 617 kcal.

O resultado inclui o gasto basal do período. Para isolar o gasto extra do exercício, subtraia 1 MET do valor da atividade antes de calcular.

Tabela rápida: 30 minutos para 70 kg

  • Caminhada rápida: cerca de 158 kcal
  • Musculação moderada: cerca de 129 kcal
  • Natação moderada: cerca de 213 kcal
  • Ciclismo moderado: cerca de 294 kcal
  • Treino funcional / HIIT: cerca de 294 kcal
  • Corrida a 10 km/h: cerca de 360 kcal
  • Pular corda: cerca de 404 kcal

Os valores variam com condicionamento, técnica, terreno e temperatura. Use-os para comparar atividades entre si.

Como usar o gasto calórico para emagrecer

Perder peso depende do déficit calórico: gastar mais do que consome. Como 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal, um déficit diário de 500 kcal leva a aproximadamente 0,5 kg por semana.

  • Exercício ajuda, mas é difícil compensar excessos alimentares só com treino: uma pizza inteira exige horas de corrida
  • A OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 a 150 de vigorosa
  • Musculação preserva massa magra durante a dieta e mantém o metabolismo mais alto
  • Atividades do dia a dia (escadas, caminhar até o mercado, limpar a casa) somam centenas de calorias por semana

Perguntas Frequentes

Quantas calorias queima uma caminhada de 30 minutos?
Uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 158 kcal em 30 minutos de caminhada rápida (5,5 km/h, 4,3 MET) e cerca de 110 kcal em caminhada leve (4 km/h, 3 MET). Quanto maior o peso e a velocidade, maior o gasto.
Como calcular as calorias queimadas em um exercício?
A fórmula mais usada é: kcal por minuto = MET × 3,5 × peso em kg ÷ 200. O MET é o equivalente metabólico da atividade, tabelado no Compêndio de Atividades Físicas. Corrida a 10 km/h tem 9,8 MET: uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 12 kcal por minuto, ou 720 kcal por hora.
Qual exercício queima mais calorias?
Entre as atividades comuns, corrida forte (11,5 MET), pular corda (11 MET), artes marciais (10,3 MET) e futebol competitivo (10 MET) estão no topo. Natação vigorosa e ciclismo moderado ficam entre 8 e 10 MET. Musculação moderada tem 3,5 MET, mas aumenta o gasto em repouso ao longo do tempo.
Quantas calorias preciso queimar para perder 1 kg?
Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. Com um déficit de 500 kcal por dia, somando alimentação e exercício, a perda é de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Os valores do relógio inteligente são confiáveis?
Estudos mostram erros de 20% a 40% nas estimativas de gasto calórico de relógios e esteiras. A fórmula do MET também é uma média populacional. Use os números como referência para comparar atividades, não como valor exato.